운동 초보자도 바른 자세만 익히면 몸짱

운동 초보자도 바른 자세만 익히면 '몸짱'

＃1. 직장인 박준영(42)씨는 늘어나는 뱃살을 볼 때마다 운동을 해야겠다고 결심했지만 사흘을 넘기지 못했다. 퇴근 뒤 집 근처 학교 운동장에서 뛰어보기도 하고, 피트니스센터에도 등록해 봤지만 며칠 가지 않았다. 박씨는 "혼자 운동할 때는 방법을 몰라서 효과를 믿을 수 없었고 헬스클럽은 회식과 야근으로 한두 번 빠지다 보니 나중에는 아예 가지 않게 되더라"고 했다. ＃2. 주부 이은정(34)씨는 아이를 낳고 난 뒤 몸무게가 10kg 불었다. 외모는 엉망이 됐고, 모든 활동은 둔해졌다. 한움큼씩 잡히는 뱃살과 결별하고 싶었지만 그때마다 운동할 여유가 없다는 핑계에 시작도 못해봤다. 출산 후 6년간 아이를 키우느라 따로 운동할 시간을 내지 못했다는 이씨는 더 늦기 전에 운동을 시작하려고 한다. 몸매를 가꾸고 건강을 챙기는데 운동만한 것도 없다. 그렇지만 작심삼일(作心三日)에 그치기 일쑤다. 계획을 세운 뒤 인내력을 갖고 계속하기가 쉽지 않기 때문이다. 처음부터 너무 거창한 계획을 세웠다가 단시간에 효과가 나타나지 않자 포기해버리는 경우도 많다. 동네 공원은 집에서 가깝고, 비교적 시간도 자유롭게 조절할 수 있어 운동 초보자들에게는 더없이 좋은 공간이다. 요즘엔 어디든 그리 멀지 않은 곳에 체육시설을 갖춘 공원이나 학교가 하나쯤은 있다. 요령만 터득하면 동네 공원을 피트니스센터처럼 활용할 수 있다. 3일 오후 3시쯤 허리살을 빼고 싶어하는 40대 주부 정현숙씨와 함께 대구 수성구 만촌동 화랑공원을 찾았다. 정씨는 가끔 등산이나 공원을 찾아 걷기를 한 적은 있지만 전문적으로 트레이닝을 받은 적은 없었다. 대구 수성구생활체육협의회 이호재(42) 생활체육지도자가 정씨의 운동을 지도했다. "운동을 좋아하지 않는 성격이에요. 만보기로 재봤더니 하루에 걷는 게 2천보도 넘지 않아요." 이 지도자는 정씨가 한참을 운동하지 않은 것을 감안해 가벼운 스트레칭부터 시작했다. ◆스트레칭 오른손을 들어 왼쪽 귀 윗부분에 대고 오른쪽으로 당기는 동작부터 정씨는 지적을 받았다. 어깨를 고정시켜야 하는데, 손으로 머리를 당기자 자세가 흐트러졌다. "어깨 아래로는 몸을 고정시키고 목 근육만 당기세요." 스트레칭은 머리에서 발끝까지 여러 자세로 진행됐다. 바닥이 마사토여서 누워서 하는 하체운동은 설명으로 대신했다. 이씨는 스트레칭을 할 때 다리는 어깨 넓이만큼 벌리고, 허리는 곧추세워 중심이 흐트러지지 않아야 한다고 강조했다. 천천히 하되 동작은 한 번에 8초 정도가 적당하다며, 동작을 할 때 반동을 이용해서는 안 된다고 했다. ◆걷기 살을 빼기 위해서는 걷고 뛰는 유산소운동이 필요하다. 이날은 정씨의 운동감각을 익히기 위해 가벼운 걷기만 했다. 정씨는 첫발을 내딛자마자 지적을 받았다. 앞발을 착지할 때는 발뒤꿈치부터 닿아야 체중이 골고루 분산돼 관절에 무리를 주지 않는다는 것. 또 어깨부터 가슴과 허리를 반듯하게 펴야 한다. 손은 계란을 살며시 쥔 느낌을 하고 양팔꿈치를 앞뒤로 교차시키면서 보폭은 40~50cm를 유지하도록 했다. 20~30분 정도가 적당한데 처음에는 천천히 걷다 조금씩 속도를 높이고 마지막에는 다시 천천히 걷도록 했다. 400m 정도를 걷자 체온이 올랐고, 나중에는 이마에 땀이 맺혔다. ◆기구운동 정씨는 처진 팔의 살에 탄력을 주는 운동이 없는지 물었다. 팔 운동에는 아령을 이용하는 것이 좋지만 작은 페트병(500ml)에 물이나 모래를 채워 활용할 수도 있다. 양 발을 어깨 넓이만큼 벌린 뒤 아령을 쥔 양팔을 아래에서 위로 올렸다 내렸다 반복한다. 이때 올리고 내리는 속도는 똑같이 하고, 완전하게 내리는 것보다는 약간 덜 내리는 게 긴장감을 줘 효과가 낫다고 했다. 한번에 10~12차례씩 3회 반복했다. 이어 허리를 굽혀 몸을 'ㄱ'자로 만든 뒤 아래로 늘어뜨린 팔을 허리로 올리는 운동을 반복했다. 허리 운동은 허리돌리기 기구에 올라 양팔을 일자로 뻗고, 둥근 판에 발을 올려 좌우로 돌렸다. 이때 어깨는 고정시키고 허리 이하로만 움직여야 하는데 정씨는 번번이 온몸을 비틀다 지적을 받았다.   스트레칭 반동 이용 금물 천천히 하되 한번에 8초 살 빼기는 걷기가 좋아 물 채운 페트병 아령 대용   이호재 지도자가 추천하는 안전 운동 노하우 -조금씩 단계를 높인다. -올바른 자세를 취한다. -기구는 이용법대로 한다. -식후 1시간 후에 운동한다. -준비운동과 본운동, 정리운동 순으로 한다.   글·최두성기자 dschoi@msnet.co.kr 사진·김태형기자 thkim21@msnet.co.kr Copyrights ⓒ 1995-, 매일신문사 All rights reserved. 무단 전재-재배포 금지

- 2009년 09월 07일 -